Sliter du med humøret i mørketiden? Jeg er født og oppvokst i Colorado der vi får skikkelig vinter og kulde men samtidig over 300 solskinnsdager i året. Nå bor jeg i vakre Trøndelag, og selv om jeg stortrives så synes jeg mørketiden er kjempetung.

Vinterdepresjon eller sesongavhengig depresjon (SAD) er en type depresjon som spesielt opptrer i mørketiden og er antatt til å være forårsaket av de skiftende årstidene. Lysbehandling (som jeg også bruker daglig) regnes som hovedbehandling for vinterdepresjon, men visse næringsstoffer har også dokumentert god effekt på både forebyggelse og behandling av depresjoner.

Vanligvis begynner symptomene på SAD på høsten eller tidlig vinter når dagslyset minker. Symptomer er lik andre former for depresjon og inkluderer følelser av håpløshet, dårlig konsentrasjon, energimangel, sosial tilbaketrekning og tretthet. Det som skiller vinterdepresjon fra vanlig depresjon er at en full remisjon oppstår på våren og sommeren.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er godt kjente for sine helsefordeler som også inkluderer en positiv effekt på humøret. Særlig lavt EPA er forbundet med lavt serotonin – et viktig signalstoff i hjernen som har stor betydning for humør, døgnrytme, søvn og sekslyst. Forskere ved University of Pittsburgh fant at personer med høyere nivåer av omega-3 fettsyrer i blodet hadde mindre sannsynlighet for å oppleve moderate eller milde symptomer på depresjon. For mye omega-6 fettsyrer fra f.eks. planteoljer og margariner kan derimot virke negativt. Tran og fet fisk som sardiner, vill laks, makrell og sild inneholder de høyeste nivåene av EPA.

B vitaminer

Vitamin B12 hjelper også kroppens produksjon av serotonin, og observasjonsstudier har vist at så mange som 30% av pasientene som blir innlagt på sykehus for depresjon er mangelfull i vitamin B12. Annen forskning sammenlignet B12-nivåer hos nesten 300 eldre mennesker som hadde depressive symptomer med de som ikke var deprimerte. Resultatene viste at personer med B12-mangel hadde langt større sannsynlighet for depresjon. Gode kilder til vitamin B12 inkluderer skalldyr, innmat, villfanget fisk og eggeplommer.

Noen studier på folat (vitamin B9) sin effekt på hjernen har også gitt innsikt i hvordan det kan hjelpe humøret. Det finnes noen bevis for at kroppen bruker folat til å lage serotonin, og at mangel på folat kan bidra til utvikling av alvorlig depresjon samt gi dårlig respons på antidepressive medisiner. Folat finnes i blant annet grønne bladgrønnsaker, havre, solsikkefrø, appelsiner og linser.

 D vitamin

Nøyaktig hvordan vitamin D virker i hjernen er ikke fullt ut forstått, men én teori er at den påvirker mengden av kjemikalier som kalles monoaminer (for eksempel serotonin) og hvordan de fungerer i hjernen. Mange antidepressive medikamenter virker ved å øke monoaminer i hjernen, og forskere har derfor antydet at D vitamin kan ha betydning for depresjon. D vitamin er kjent som solskinnvitaminet fordi kroppen danner det ved hjelp av kolesterol og solskinn. I tillegg til solskinn kan kroppen absorbere D vitamin fra visse typer mat som for eksempel tran, fet fisk, lever, ost og eggeplommer.

Mørk sjokolade

Forskning viser at mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao øker kroppens produksjon av fenylalanin som er forløperen til signalstoffet dopamin. Dopamin stimulerer hjernens belønningssenteret slik at et høyt dopaminnivå gir økt følelse av glede og velvære. Mørk sjokolade inneholder også antioksidanter og polyfenoler som er kjente for å lindre følelser av angst og depresjon.

Tryptofan

Tryptofan er en essensiell aminosyre som har en beroligende og avslappende effekt på hjernen. Tryptofan er også forløperen til serotonin. Matvarer som er rike på tryptofan inkluderer nøtter, frø, ost, rødt kjøtt, kalkun, fisk, bønner og egg.

 Begrens sukkerinntaket!

Sukker og andre raffinerte karbohydrater gir en kortvarig antidepressiv effekt men et kronisk stort inntak øker depresjonssymptomene. Dette er trolig delvis på grunn av effekten på blodsukkeret og insulinstigninger som blant annet reduserer B vitaminene.

Dersom du opplever alvorlige symptomer på vinterdepresjon bør du alltid oppsøke helsepersonell med kompetanse på behandling av psykiske lidelser.